以下内容整理自相关心理学知识，供你参考与自助练习。

社交焦虑：聚光灯效应

我们常高估别人对自己的关注（聚光灯效应），并预设负面评价。其实多数人更在意自己。把这个事实说出来，紧张会松一点。你没被那么盯着。

小步暴露，循序渐进

从低压力社交开始：向店员说谢谢、和邻居点头。逐步加难度，让"被看见"变成安全的事。小步，是社交的台阶。

倾听是最便宜的好感

少说"我也有过"，多问"后来呢"。让人感到被听懂，比滔滔不绝更拉近距离。听懂，比说更拉近距离。

学会说"不"而不歉疚

拒绝是边界，不是拒绝人。"这次真不行，谢谢邀请"足够。健康的拒绝，反而让人更尊重你。不，是边界的形状。