以下内容整理自相关心理学知识，供你参考与自助练习。

失眠的元凶常是"怕睡不着"

越努力睡越清醒，是因为"必须睡好"的焦虑激活了警觉系统。CBT-I 的第一步，是把"强迫入睡"换成"规律作息即可"的松弛。和睡眠较劲，往往输给它。

刺激控制：床只用来睡觉

只在困倦时上床；20 分钟睡不着就起床，去暗处做安静的事；固定起床时间。让大脑重新把"床"和"睡眠"绑定。床，只留给睡觉。

睡眠限制：用"躺着时间"换效率

先按实际睡眠时长设卧床窗口，逐步提前上床，提升睡眠效率。需在专业指导下进行，避免白天危险。少躺，反而睡得更实。

睡前 1 小时"降温仪式"

调暗灯光、远离蓝光、做放松呼吸或拉伸。给身体一个"该关机了"的信号，比刷手机更助眠。仪式感，是给身体的开关。